Suplementos de proteína: ¿mito o realidad? Todo lo que debes saber

Si eres de los que se esfuerzan por tener un cuerpo más fuerte y definido, seguramente te habrás planteado alguna vez la posibilidad de tomar algún suplemento que te ayude a conseguir tus objetivos. Sin embargo, no todos los suplementos son iguales ni tienen los mismos efectos en tu organismo. Por eso, antes de lanzarte a comprar el primero que veas, debes informarte bien y consultar con un experto que te oriente sobre cuál es el más adecuado para ti.

¿Qué son los suplementos y para qué sirven?

Los suplementos son productos que contienen nutrientes, vitaminas, minerales, aminoácidos u otras sustancias que pueden complementar tu alimentación y mejorar tu rendimiento físico. Algunos de los más populares son los que aportan proteína, que es el principal componente de los músculos y que se encarga de repararlos y hacerlos crecer después del ejercicio.

Cuando haces ejercicio de fuerza, tus músculos se someten a un estrés que provoca pequeñas roturas en sus fibras. Esto hace que se liberen unas moléculas llamadas citoquinas, que se encargan de reparar el tejido dañado y al mismo tiempo aumentar el tamaño y el grosor de las fibras musculares. Este proceso se llama hipertrofia y es el responsable de que tus músculos se vean más grandes y fuertes.

Para que la hipertrofia se produzca de forma óptima, es necesario que tus músculos reciban suficiente proteína, que puedes obtener de los alimentos que consumes o de los suplementos que tomas. La cantidad recomendada de proteína varía según tu peso, sexo y nivel de actividad física, pero en general se estima que debe ser de entre 1,3 y 1,5 gramos por cada kilo de peso corporal al día. Esta cantidad se puede repartir entre las diferentes comidas que hagas, procurando que haya una buena fuente de proteína en cada una de ellas.

Los alimentos que más proteína contienen son los de origen animal, como el pollo, el atún, los huevos o los lácteos. También hay alimentos de origen vegetal que aportan proteína, como el arroz integral, los frutos secos, las espinacas o la soya. Lo ideal es que combines ambos tipos de proteína para obtener un perfil completo de aminoácidos, que son los componentes básicos de la proteína.

¿Qué tipos de suplementos de proteína existen y cuál elegir?

Si con la dieta no consigues cubrir tus necesidades de proteína o quieres darle un empujón extra a tu masa muscular, puedes recurrir a los suplementos de proteína, que se presentan en diferentes formatos, como batidos, barras, polvos o cápsulas. Estos productos contienen proteína concentrada o aislada, que se absorbe más rápido que la de los alimentos y que puede ayudarte a recuperarte mejor después del ejercicio.

Sin embargo, no todos los suplementos de proteína son iguales ni tienen la misma calidad. Algunos pueden contener aditivos, grasas, azúcares u otras sustancias que no te convienen o que pueden causarte efectos secundarios. Por eso, es importante que leas bien las etiquetas y que elijas los que sean más puros y naturales.

Los principales tipos que puedes encontrar en el mercado son los de huevo, soya y leche. Cada uno tiene sus ventajas e inconvenientes, y dependiendo de tus preferencias y características personales, te puede convenir más uno u otro. A continuación, te explicamos las diferencias entre ellos:

Proteína de huevo: Es la que tiene mayor valor biológico, es decir, la que mejor aprovecha tu cuerpo. Tiene un alto contenido en aminoácidos esenciales, especialmente en leucina, que es el que más estimula la síntesis de proteína muscular. Además, es fácil de digerir y no contiene lactosa ni gluten. Sin embargo, puede ser más cara que otras fuentes de proteína y puede provocar alergias en algunas personas.

Proteína de soya: Es la más popular entre los vegetarianos y veganos, ya que proviene de una fuente vegetal. Tiene un buen perfil de aminoácidos, aunque no tan completo como el de la proteína animal. También tiene otros beneficios, como que puede mejorar el colesterol, la presión arterial y la salud ósea. No obstante, puede contener fitoestrógenos, que son sustancias que pueden alterar el equilibrio hormonal en algunos casos.

Proteína de leche: Es la más consumida y la que más variedad ofrece. Dentro de la proteína de leche, hay dos tipos principales: la caseína y el suero o whey. La caseína es la que se coagula al añadirle ácido, como el limón o el vinagre. Tiene una absorción lenta y sostenida, lo que la hace ideal para tomar antes de dormir o entre comidas. El suero o whey es la parte líquida que queda después de la coagulación. Tiene una absorción rápida y pico, lo que la hace ideal para tomar después del ejercicio. Ambas tienen un alto valor biológico y un excelente perfil de aminoácidos, pero el suero tiene más leucina que la caseína. La proteína de leche puede contener lactosa, que puede causar intolerancia en algunas personas, y puede ser más alergénica que otras fuentes de proteína.